"Bu hafta gelemeyeceğim, regl oldum." Stüdyomuzda en sık iptal gerekçelerinden biri bu ve çoğu zaman arkasında bir soru yatıyor: regl iken pilates yapmak doğru mu, zararlı mı? Annelerimizden, arkadaşlarımızdan duyduğumuz "o günlerde spor yapılmaz" cümlesi hâlâ çok yaygın. Bu yazıda regl döneminde pilates ve reformer yapmanın ne zaman iyi geldiğini, hangi hareketlerin hafifletilmesi gerektiğini ve hangi durumların bir hekim konusu olduğunu eğitmen gözüyle anlatıyoruz.
Kısa cevap: evet, çoğu kadın için regl döneminde pilates yapmak güvenlidir ve çoğu zaman iyi gelir. Hafif-orta tempolu hareket kramp, bel ağrısı ve şişkinlik hissini azaltabilir. İlk günlerde yay direncini bir kademe düşürmek ve rahatsız eden pozisyonları azaltmak yeterlidir. Şiddetli ağrı, çok yoğun kanama ya da baş dönmesi olan günlerde ise dinlenmek doğru karardır.
Bilim Ne Diyor? Egzersiz ve Regl Ağrısı
Regl ağrısının (dismenore) temel nedeni, rahim kasının kasılmasını tetikleyen prostaglandin adlı maddelerdir. Prostaglandin düzeyi yükseldikçe kasılmalar güçlenir ve kramp şeklinde ağrı hissedilir; bel ve bacaklara yayılan ağrı da çoğu zaman bununla ilişkilidir.
Egzersizin bu tabloya üç yönden katkı sağladığı düşünülüyor:
- Dolaşım. Hareket, leğen kemiği bölgesindeki kan dolaşımını artırır ve bölgede biriken gerginlik hissini azaltabilir.
- Endorfin. Egzersizle salgılanan endorfinler bedenin kendi doğal ağrı kesicileridir ve ruh hâlini de olumlu etkiler.
- Stres. Düzenli hareket stres hormonlarını dengeler; stres ise regl ağrısını ve regl öncesi gerginliği artıran faktörlerden biridir.
Bu konudaki en kapsamlı çalışmalardan biri, 2019'da yayımlanan bir Cochrane derlemesidir. Derleme, haftada birkaç kez yapılan düzenli egzersizin regl ağrısının şiddetini anlamlı ölçüde azaltabileceğini bildiriyor; aynı zamanda çalışmaların kanıt düzeyinin henüz düşük-orta olduğunu ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu da not ediyor. Yani egzersiz bir ilaç değil, ama güçlü bir yardımcı.
Bizim stüdyoda yıllar içinde gözlemlediğimiz tablo da bununla uyumlu: regl döneminde derse gelen üyelerimizin çoğu, dersten "geldiğim iyi oldu" diye ayrılıyor.
Regl İken Reformer Pilates Yapılır mı?
Evet. Reformer, regl döneminde çalışmak için aslında en uygun ekipmanlardan biridir. Hareketlerin büyük kısmı yatarak ya da oturarak yapılır, yaylar sayesinde direnç istediğiniz kadar düşürülebilir, zıplama ve sarsıntı yoktur. Kendinizi halsiz hissettiğiniz bir günde bile yükü azaltarak çalışmak mümkündür.
Önemli olan "regl dönemi" diye tek bir kalıp olmadığını bilmektir. Bazı kadınlar ilk gün bile neredeyse hiçbir şey hissetmezken, bazıları ilk iki günü yatakta geçirmek zorunda kalır. Bu yüzden kural basit: bedeninizin o günkü sinyaline göre karar verin. Hafif bir kramp ve yorgunluk derse gelmenize engel değildir; şiddetli ağrı, baş dönmesi ve çok yoğun kanama ise dinlenme sebebidir.
İlk Günler İçin Beş Uyarlama
Regl döneminin ilk bir-iki gününde derse geldiğinizde şu uyarlamalar işinizi kolaylaştırır:
1. Yay direncini bir kademe düşürün. Özellikle karın ve kalça çevresini yoğun çalıştıran serilerde. Amaç o gün performans değil, hareketin rahatlatıcı etkisinden faydalanmaktır.
2. Yüzüstü yatılan hareketleri azaltın. Kutu üzerinde yüzüstü yapılan sırt ve kol çalışmaları karın bölgesine baskı yapar; şişkinlik ya da hassasiyet varsa rahatsız edebilir. Bu hareketleri oturarak ya da diz üstünde yapılan versiyonlarıyla değiştirmek kolaydır.
3. Yoğun karın serilerini hafifletin. Uzun süre baş ve omuzlar kalkık tutulan karın hareketlerinde tekrar sayısını azaltın ya da başı minderde bırakarak yalnızca nefes ve derin karın aktivasyonuyla çalışın.
4. Uzun plank tutuşlarını kısaltın. Plank ve "uzun germe" (long stretch) varyasyonları karın içi basıncı artırır. Kısa tutuşlar ya da diz destekli versiyonlar daha konforludur.
5. Nefese daha fazla zaman ayırın. Pilatesin temelindeki diyafram nefesi, kramp sırasında kasılan bölgeyi gevşetmeye yardımcı olur. Derste nefes bölümlerini biraz uzatmak çoğu üyemize iyi geliyor.
Ters Duruşlar Gerçekten Zararlı mı?
Bu konuda en çok kafa karıştıran efsane şudur: "Regl iken baş aşağı pozisyon yapılmaz, kan geri akar." Bu öneri yoga geleneğinden gelir ve kuşaktan kuşağa aktarılmıştır; ancak regl sırasında ters duruşların zararlı olduğunu, örneğin endometriozise yol açtığını gösteren bilimsel bir kanıt yoktur.
Bununla birlikte, kalçanın baştan yukarıda olduğu pozisyonlar bazı kadınlara regl döneminde rahatsızlık verebilir. Reformerda bacakları kayışlarla yukarı kaldırdığınız bazı ileri seviye hareketler ve hamak yoga derslerindeki ters duruşlar bu gruba girer. Bizim yaklaşımımız: bu bir yasak değil, konfor tercihidir. Rahat hissediyorsanız devam edin; rahatsız ediyorsa eğitmeniniz size aynı kas grubunu çalıştıran bir alternatif verir. Hamak yoganın kimler için uygun olmadığını "Hamak Yoga Nedir?" yazımızda ayrıca anlattık.
Regl Döneminde İyi Gelen Hareketler
Aşağıdaki hareketler, regl döneminde derse gelen üyelerimizin en çok "iyi geldi" dediği hareketlerdir. Hepsi hafif yayla ve rahat bir tempoyla yapılabilir:
- Diyafram nefesi. Sırtüstü, dizler bükülü, bir el göğüste bir el karında. Burundan alınan nefesle kaburgaların yanlara açılması, ağızdan uzun bir verişle gevşeme. Kramp sırasında en etkili başlangıç.
- Nazik köprü (pelvic curl). Omurgayı omur omur kaldırıp indirmek leğen kemiği ve bel bölgesindeki gerginliği çözer. Kalçayı yüksekte uzun süre tutmak yerine akıcı bir ritimle çalışın.
- Hafif yayla bacak presi (footwork). Ayak barında yapılan bacak presi, dolaşımı artırır ve bacaklara yayılan ağrı hissini hafifletebilir.
- Kayışlarla kalça hareketleri. Kurbağa (frog) ve bacak daireleri, kalça eklemini nazikçe hareket ettirir ve leğen kemiği çevresini rahatlatır. Kalça yukarı kalkmadan, sırt minderde kalarak yapılır.
- Deniz kızı (mermaid) yan esnemesi. Gövdenin yan tarafını açan bu esneme, şişkinlik hissini azaltır ve nefesi derinleştirir.
- Kedi-inek (cat-cow). Diz üstünde ya da reformer üzerinde yapılan omurga yuvarlama ve uzatma hareketi bel ağrısına iyi gelir.
- Oturarak omurga rotasyonu. Hafif ve kontrollü burgu, bel ve sırttaki gerginliği azaltır. Rahatsızlık veriyorsa açıyı küçültün.
Bu hareketlerin reformerda nasıl kurgulandığını merak ediyorsanız "Reformer Pilates Hareketleri" rehberimize göz atabilirsiniz.
Döngünün Evreleri ve Antrenman
Son yıllarda sosyal medyada "döngüye göre antrenman" (cycle syncing) çok popüler. Fikir şu: döngünün her evresinde enerji düzeyi ve toparlanma farklıdır, antrenman da buna göre ayarlanmalıdır. Bu yaklaşımın bilimsel temeli henüz sınırlıdır ve kadınlar arasında büyük farklılıklar vardır; yine de genel bir çerçeve olarak işe yarayabilir:
Regl dönemi (yaklaşık 1-5. günler). İlk günlerde enerji düşük olabilir. Hafif yay, nefes, esneme ve mobilite odaklı dersler iyi gelir. Kendinizi iyi hissettiğiniz anda normal tempoya dönebilirsiniz.
Foliküler evre (regl bitiminden yumurtlamaya kadar). Çoğu kadın bu dönemde kendini daha enerjik hisseder. Yeni hareketler öğrenmek, yay direncini artırmak ve daha yoğun dersler için iyi bir dönemdir.
Yumurtlama dönemi. Enerji genellikle yüksektir. Bazı kadınlarda bu dönemde eklem gevşekliğinin hafifçe arttığı bildirilir; bu yüzden aşırı esneme yerine kontrolü ön planda tutmak akıllıcadır.
Luteal evre (regl öncesi yaklaşık iki hafta). Vücut ısısı hafifçe yükselir, yorgunluk ve şişkinlik artabilir; son günlerde regl öncesi gerginlik (PMS) belirginleşebilir. Hareket burada özellikle değerlidir: düzenli egzersizin regl öncesi dönemde ruh hâlini ve gerginliği olumlu etkilediği biliniyor.
Bu çerçeveyi bir kural değil, bedeninizi dinlemek için bir rehber olarak görün. Takvimden daha önemli olan, o sabah nasıl hissettiğinizdir.
Pratik Konular: Kıyafet, Ürün ve Hijyen
Regl döneminde derse gelmeyi zorlaştıran şey çoğu zaman ağrı değil, "ya bir şey olursa" kaygısıdır. Birkaç pratik öneri:
- Ürün seçimi. Reformerda bacaklar sık sık kalkar ve açılır. Tampon, regl kabı ya da regl külotu ped kullanımına göre genellikle daha rahat bir ders sağlar. Hangisi size uygunsa onu tercih edin.
- Koyu renk tayt. İçinizin rahat etmesi için koyu renkli, vücudu saran bir tayt tercih edin. Kıyafet seçimiyle ilgili ayrıntıları "Pilatese Ne Giyilir?" yazımızda bulabilirsiniz.
- Su ve beslenme. Regl döneminde su tüketimine özen göstermek şişkinlik ve baş ağrısını azaltabilir. Ders öncesi aç kalmamaya çalışın; hafif bir ara öğün baş dönmesini önler.
- Halsizlik. Her ay yoğun kanama ve belirgin halsizlik yaşıyorsanız demir eksikliği açısından hekiminize danışmanızı öneririz.
- Ağrı kesici. İlaç kullanımı ve egzersiz konusunda hekiminizin ya da eczacınızın önerisine uyun.
Ne Zaman Ders Kaçırmalı?
Regl döneminde egzersizi tamamen bırakmak için tıbbi bir gerekçe yoktur; ama bazı günler dinlenmek gerçekten doğru karardır:
- Ağrı ayağa kalkmayı, yürümeyi zorlaştıracak kadar şiddetliyse
- Kanama çok yoğunsa ve sürekli ürün değiştirmeniz gerekiyorsa
- Baş dönmesi, belirgin halsizlik ya da bulantı varsa
- Kendinizi hasta ya da ateşli hissediyorsanız
Böyle bir günde dersi kaçırmak disiplin eksikliği değildir. Evde birkaç dakikalık nefes çalışması ve hafif bir yürüyüş, o gün için yeterli harekettir.
Hangi Durumlar Hekim Konusudur?
Regl ağrısı yaygındır, ama "normal" diye her ağrıya katlanmak gerekmez. Aşağıdaki durumlarda bir kadın doğum uzmanına başvurmanızı öneririz:
- Ağrı her ay gündelik hayatınızı, işinizi ya da okulunuzu engelliyorsa
- Ağrı kesicilere yanıt vermiyorsa ya da giderek artıyorsa
- Kanama çok yoğunsa (bir-iki saatte bir ürün değiştirmek gibi) ya da 7 günden uzun sürüyorsa
- Regl dışında kanama oluyorsa ya da döngüleriniz belirgin şekilde düzensizse
- Ağrı ilişki sırasında ya da tuvalette de hissediliyorsa
Bu belirtiler endometriozis, miyom ya da hormonal bir durum gibi değerlendirilmesi gereken bir tablonun işareti olabilir. Pilates böyle bir durumda tedavi değil, hekim onayıyla sürdürülen bir destek olabilir.
Pro Studio'da Regl Dönemi
Grup derslerimizin büyük bölümü kadın üyelerimize özeldir; bu da regl döneminde derse gelmeyi birçok üyemiz için daha rahat hâle getiriyor. Eğitmeninize regl döneminde olduğunuzu söylemek zorunda değilsiniz; "bugün hafif çalışmak istiyorum" demeniz yeterli. Ders başında söylediğinizde yay dirençleri ve pozisyonlar sizin için sessizce uyarlanır. 12 reformer makineli stüdyomuzda herkes kendi makinesinde çalışır ve dersler deneyimli eğitmenlerimizin yakın takibiyle ilerler; böylece grup içinde bile kişiye göre küçük değişiklikler yapmak mümkündür.
Reformerın genel risklerini ve kimlerin dikkat etmesi gerektiğini "Reformer Pilates Zararlı mı?" yazımızda, ders sonrası hissedilen ağrının normal olup olmadığını da "Pilates Sonrası Kas Ağrısı" yazımızda ele aldık.
Özet
- Regl döneminde pilates çoğu kadın için güvenlidir ve çoğu zaman iyi gelir; hafif-orta tempolu hareket kramp ve bel ağrısını azaltabilir.
- Reformer, ayarlanabilir yay direnci ve yatarak yapılan hareketleri sayesinde regl döneminde çalışmak için uygun bir ekipmandır.
- İlk günlerde yay direncini düşürmek, yüzüstü ve yoğun karın hareketlerini azaltmak yeterlidir.
- Ters duruşların regl sırasında zararlı olduğuna dair bilimsel kanıt yoktur; konu yasak değil konfor tercihidir.
- Şiddetli ağrı, çok yoğun kanama ve baş dönmesi olan günlerde dinlenmek doğru karardır.
- Ağrı her ay gündelik hayatınızı engelliyorsa bu pilatesin değil, kadın doğum uzmanının konusudur.
Regl döneminde nasıl çalışacağınız konusunda tereddüdünüz varsa ders öncesi bize yazın: iletişim sayfamızdan ya da WhatsApp'tan ulaşın, programınızı birlikte planlayalım.
İlk adım
Deneme dersinizi birlikte planlayalım.
Hedefinizi dinliyor, duruşunuzu değerlendiriyor, size uygun formatı ve sıklığı birlikte seçiyoruz. Teklifte sürpriz yok: her şey baştan belli.
- 12 reformer, herkes kendi makinesinde
- Deneyimli eğitmen kadrosu
- Değerlendirmeyle başlangıç
Google'da 5,0 · 122 yorum · Pazartesi – Cuma 06:00–22:00, Cumartesi 06:00–15:00
